Бүгінгі таңда жүгіру артық салмақпен күресудің ең танымал әдістерінің бірі болып табылады. Бұл шынымен артық майды жағуға көмектеседі, теріні қатайтады және сонымен бірге денсаулықты нығайтады. Бірақ іс жүзінде бәрі қалаған нәтижеге жете бермейді. Және бұл жерде мәселе жүгірудің тиімсіздігінде емес, адамның салмағын жоғалту үшін дұрыс жүгіруді білмеуінде. Оны анықтауға тырысайық.
Арықтау үшін жүгірудің пайдасы және т. б
Майды жағу үшін жүгіру - артық салмақтан құтылудың қарапайым және тиімді әдісі. Бұл спорттың бүкіл әлемде үлкен танымалдылыққа ие болуы бекер емес. Оның нөмірі барартықшылықтар, соның ішінде мыналар:
- Жүгіру қол жетімді, ол қаржылық инвестицияны немесе арнайы жабдықты қажет етпейді, сондықтан оны кез келген адам жасай алады.
- Бұл қауіпсіз спорт, егер сіз негізгі ережелерді сақтасаңыз, ол тек пайда әкеледі.
- Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені ол күшті кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді. Орташа алғанда, бір сағат жүгіру 500-700 ккал жұмсайды.
- Жүгіру адамға жан-жақты артықшылықтар береді, бұл фигураға ғана емес, денсаулыққа да қатысты. Ол стресспен күресуге көмектеседі, жүйке жүйесін нығайтады, жүрек пен қан тамырларын жаттықтырады, олардың жұмысын жақсартады.
- Жүгіру ас қорыту жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді және метаболизмді жылдамдатады.
- Жүгіру бұлшықеттерді керемет нығайтады және оларды сергітеді.
- Бұл әрекет түрі зиянды қалдықтарды, токсиндерді және денеден артық сұйықтықты кетіруді ынталандырады.
Жүгіру барлығына салмақ жоғалтуға көмектесетін болса да, оны ескеру қажетқарсы көрсетілімдер, және олар келесідей:
- жүрек пен қан тамырларының жұмысындағы елеулі бұзылулар (жүрек ақаулары, жүрек жеткіліксіздігі, қан қысымының проблемалары);
- флеберизм;
- бронх демікпесі;
- эндокриндік жүйенің бұзылуы;
- күрделі көру проблемалары;
- ағзадағы қабыну процестері;
- жұқпалы аурулар;
- тірек-қимыл аппаратының проблемалары.
Өте артық салмағы бар адамдар жүгіруді бастамас бұрын маманмен кеңесу керек, өйткені олар өздеріне зиян келтіруі мүмкін. Олардың жағдайында жылдам жүру немесе жүгіру қолайлырақ болуы мүмкін.
Жүгіру арқылы салмақ жоғалту үшін әртүрлі нұсқаларды зерттеп, ең жақсысын таңдау ұсынылады. Сондай-ақ, майды жағу үшін қалай дұрыс жүгіру керектігін білу, барлық ережелер мен ұсыныстарды зерделеу өте маңызды.
Неліктен жүгіру салмақ жоғалту үшін жақсы
Сонымен, жүгіру салмақ жоғалтуға көмектеседі ме? Оны анықтап көрейік.
Артық салмақ проблемалары әдетте отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға тән. Оның үстіне қазір халықтың жартысының жеке көлігі бар. Көліктердің арқасында біз жүгіруді ғана емес, жаяу жүруді де тоқтатамыз. Нәтижесінде денеде май жиналып, пайдасыздықтан бұлшықеттер атрофияланады.
Семіздік пен сыртқы келбетіңіз бен денсаулығыңыз үшін жағымсыз салдарға жол бермеу үшін өзіңізді жинап, жүгіруге бару керек. Бұл кез келген адамға қол жетімді физикалық белсенділіктің ең қарапайым түрі. Алғашында бұл жай ғана жылдам жүру болсын. Денеңіз бейімделген кезде жүгіруді бастаңыз.
Жүгіру майды қалай жағатынын толығырақ қарастырайық?
Жүгіру жүректің соғуын тездетеді, сондықтан ол кардио ретінде жіктеледі. Жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауымен тыныш күйдегіден гөрі уақыт бірлігінде жүректен көбірек қан өтеді. Өкпе де қатты жұмыс істей бастайды, қаныңыз оттегімен белсенді түрде байыды. Оттегімен қанығу дененің барлық жасушаларында, саусақтардың ұштарынан миға дейін болады. Метаболикалық процестер жылдамырақ басталады.
Жүгіру энергияны қажет етеді. Оның тұрақты ағынын қамтамасыз ету үшін ағза өзінің ішкі резервтерін пайдаланады. Біріншіден, бауырда жинақталған гликоген тұтынылады, содан кейін біздің денеміздегі майлы шөгінділер қолданылады. Сондықтан жүгіру мен артық салмақ бір-біріне сәйкес келмейтін ұғымдар. Егер сіз белсенді түрде қозғалсаңыз және тамақтан тұтынатын калориядан көбірек калорияларды жағыңыз, артық салмағыңыз жоғалады. Жүгіру мен салмақ жоғалту бір-бірімен байланысты нәрселер.
- Жүгіру үшін (сағ. 7-9 шақырым) 20-30 минут үздіксіз жүгіруден кейін майдың жағылуы басталады.
- Аралық жаттығулар кезінде майдың ыдырау процесі әлдеқайда ерте басталады, майдың катаболизмін бастау үшін бір сағат жүгірудің қажеті жоқ. Бірақ интервалды жүгіру өте ауыр жүктеме және кардионың бұл түрі бәріне жарамайды.
Жүгіру салмақ жоғалтуға көмектесетіні туралы сөйлескенде, оның түрі мен ұзақтығын нақтылау маңызды. Жеңіл қарқынмен классикалық жүгіруді айтатын болсақ, жаттығудың ұзақтығы кем дегенде отыз минут болуы керек.
Майды жағу үшін қалай жүгіру керек: негізгі ережелер
Жүгіру артық салмақтан арылуға көмектеседі ме деген сұраққа жауап оң болатынын біз қазірдің өзінде білеміз. Дегенмен, шынымен нәтиже беру үшін жүгіру үшін ескеру қажет бірқатар нюанстар бар. Оларды толығырақ қарастырайық.
Іске қосу ұзақтығы
Жүгіру ұзақтығы жаттығуларыңыздың қарқындылығына байланысты болатынын ескеріңіз. Сондай-ақ физикалық дайындық деңгейін ескеріп, оңтайлы болатын жүктемені таңдау керек. Тым ұзақ емес жүгіруден бастап, олардың ұзақтығын, сондай-ақ жүгіру қашықтығын біртіндеп ұлғайту ұсынылады.
Жүгіру ұсыныладыкем дегенде 40 минут, өйткені осы уақыт өткеннен кейін ғана дене калорияларды емес, тікелей жек көретін майларды тұтына бастайды. Көптеген сарапшылар аралық жүгіруді ұсынады - бұл төзімділікті арттырады және салмақ жоғалту үшін тамаша.
Жаттығуды дайындау және аяқтау
Майды жағу үшін дұрыс жүгіру дәл осылай басталып, аяқталмауы керек. Белгілі бір ережелерді сақтау керек.Жаттығудан бұрын мыналарды ескеріңіз:
- Майды жағу үшін жаттығудан кем дегенде екі сағат бұрын тамақтану ұсынылады;
- Контрасты душты алдын ала қабылдау пайдалы, бұл бұлшықеттер мен қан тамырларын сергітуге көмектеседі, сондықтан денеге жүктемені көтеру оңайырақ болады;
- Сабақтың негізгі бөлігінен бұрын қысқа жылыну жасаңыз - бұл жарақаттар мен бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмауға көмектеседі, өйткені дене стресске дайын болады.
Жаттығулар арасында диетаны бақылау керек. Әрине, сіздің фигураның жауы болып табылатын тәттілерді, майлы тағамдарды және басқа тағамдарды жеу ұсынылмайды. Тұзды тұтынуды шектеңіз, өйткені ол ағзадағы сұйықтықты сақтауға бейім, бұл дене көлемін арттырады. Сондай-ақ жеткілікті су ішу маңызды, және сіз мұны жаттығу кезінде де жасай аласыз.
Жүгіруден кейін келесі ұсыныстар пайдалы болады:
- Кенеттен емес, бірте-бірте тоқтаңыз. Жүгіруден жаяу жүруге көшу және бірте-бірте баяулау. Бұл тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін қалпына келтіруге көмектеседі және денені одан да көп калорияларды жағуға мәжбүр етеді.
- Жүгіруден кейін жылы душ қабылдаңыз, бұл бұлшықеттер мен жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.
- Гипотермиядан аулақ болыңыз. Жүгіру кезінде дене қызады, ал жеңіл жел немесе жел сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
Жаттығудың қарқындылығын таңдау
Майды жағу үшін жүгірудің маңызды сәті - салмақ жоғалту жылдамдығын және соңғы нәтижелерді анықтайтын жүгіру қарқындылығы. Тек салмақ жоғалту ғана емес, денсаулығыңызға зиян келтірмеу маңызды екенін есте ұстаған жөн.
Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым энергия тезірек жұмсалады. Тыныш және еркін жүгіру сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпсіз, бірақ ол салмақ жоғалту үшін емес, дене шынықтыру үшін қолайлы. Ал шамадан тыс қарқынды жаттығулар дененің шаршауына әкеліп соғады, нәтижесінде ол майдың ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттің де жоғала бастауы мүмкін, ал жүрек-тамыр жүйесі шамадан тыс стресстен зардап шегуі мүмкін.
Сондықтанжүктемелерді бірте-бірте және дәйекті түрде арттыру керек.Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, ең аздан бастаңыз және оларды уақыт өте келе көбейтіңіз. Жүрек соғу жиілігін бақылау арқылы жаттығудың қарқындылығын өзіңіз анықтай аласыз. Әдетте, жақсы майды жағу әсері минутына 130 соққыдан астам импульс береді. Алайда, егер бұл көрсеткіш 150-ден асса, онда жүктеме тым қарқынды болуы мүмкін. Дұрыс қарқындылықта жүрек соғу жиілігі жүгіру аяқталғаннан кейін жарты сағаттан аспайтын уақытта өзінің әдеттегі деңгейіне оралуы керек.
Киім және аяқ киім
Жүгіру өнімділігінде дұрыс жабдық та маңызды рөл атқарады. Салмақ жоғалтуға арналған аяқ киім мен жүгіру костюмдері мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек және қозғалысты шектемеу керек.
Киім табиғи, дем алатын материалдардан таңдалуы керек.мүмкінсалмақ жоғалту үшін арнайы костюмді пайдаланыңыз, кейбір проблемалық аймаққа шоғырлануды қамтамасыз ету. Мысалы, салмақ жоғалту процесін тездететін бриджи мен шорт сатып алуға болады.
Сізге ыңғайлы, жеңіл және мінсіз келетін аяқ киімді таңдау керек. Бұл буындардағы стрессті азайтуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Көбінесе іштің көлемін азайтқысы келетіндерге пайдалану ұсыныладыжүгіруге және салмақ жоғалтуға арналған белбеу немесе тамақ пленкасы. Негізінде, бұл пайдалы, бірақ керемет болады деп күтпеңіз және сіз үш жаттығуда салмақ жоғалтасыз. Бұл заттар артық сұйықтықты кетіру процесін тездетуге көмектеседі, бұл салмақ жоғалту процесіне де пайдалы әсер етеді. Массаждық әсері бар белдіктер де бар.
Жаттығудың жүйелілігі
Майды жағу үшін қаншалықты жиі және қанша уақыт жүгіру керек? Жүйелілік – табыстың ең маңызды кілті. Ең жақсы нұсқа - аптасына 3-5 рет жүгіру. Нәтижелерге жетуді тездету үшін жүгіруді басқа белсенділік түрлерімен, мысалы, күш жаттығуларымен немесе жүзумен алмастыруға болады. Ерлерге салмақ жоғалту үшін жүгіруді салмақ жаттығуларымен біріктіру ұсынылады.
Жылдам нәтиже күтпеңіз. Айқынжақсы өзгерістер 6-8 аптадан кейін байқаладытұрақты жаттығулар.
Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керектігін біле отырып, денсаулығыңызға зиян келтірместен сыртқы келбетіңізді жақсартуға болады. Сонымен қатар, келесі ұсыныстарды орындау ұсынылады:
- Жүгіру кезінде міндетті түрде орындаңызфизикалық жағдайыңызды бақылаңыз.Ауырсыну және бас айналу қабылданбайды. Тыныс алу біркелкі болуы керек.
- Сіз жүгіру жолында да, ашық жерлерде де жүгіре аласыз.Бірінші нұсқа жақсы, өйткені ол кез келген ауа-райында қол жетімді. Екіншісі табиғаттың сұлулығынан ләззат алуға және таза ауамен тыныстауға мүмкіндік береді, бірақ ауа райы жағдайларына байланысты ол әрқашан қол жетімді болмайды. Асфальтта емес, жерде жүгіру ұсынылады - бұл төзімділік деңгейіне пайдалы әсер етеді және жүктемені дұрыс бөлуге мүмкіндік береді.
- Жүгіру техникасы дұрыс екеніне көз жеткізіңіз.
- Қалыпжүгіру кезіндедеңгейде болуы керек.Біркелкі тыныс алыңыз. Жылдамдықтың өзгеруі тегіс болуы керек.
Жүгіру арқылы белгілі бір аймақтағы майды жағыңыз келсе,Сіз келесі техникалық ұсыныстарды ұстануға болады:
- Аяқтарыңызда салмақ жоғалту үшін жоғары жамбас көтергіштері бар әдісті қолдану ұсынылады, жаттығуларыңызға қосымша қадаммен жүгіруді қосыңыз және секірумен (арқанмен немесе арқансыз) кезектесіп жүгіруді қосыңыз.
- Асқазанда салмақ жоғалту үшін іш бұлшықеттеріңізге қосымша стрессті қолданыңыз және әрқашан олардың тонусын бақылаңыз.
Егер сіз барлық ережелерді сақтасаңыз және қарсы көрсетілімдер болмаса, сіз жүгіруді қауіпсіз бастай аласыз және жақын арада жақсы жаққа қарай айқын өзгерістерді байқайсыз. Сондай-ақ дұрыс тамақтану және жаттығулардың басқа түрлері туралы есте сақтаңыз - үйлесімде сіз идеалды фигураға қол жеткізуге көмектесетін тиімді бағдарлама аласыз. Бонус ретінде жүгіру сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және стресс пен депрессияны ұмытуға көмектеседі.
Жүгіру арқылы күшті, төзімділікті және майды қалай жағуға болады
Адамдар көбінесе жүгіруді жете бағалайды немесе оған біржақты қарайды. Мысалы, арықтағыңыз келсе, жүгіріңіз. Жүрегіңізді жаттықтырғыңыз келсе, сіз де жүгіріңіз. Кейбіреулер мұны жеке рекорд орнату және 10 шақырымға тоқтаусыз жүгіре алатыныңызды дәлелдеу мүмкіндігі ретінде қарастырады. Кейбіреулер үшін жүгіру - жұмыстағы интеллектуалды немесе жүйке күйзелісінен кейін миды босаңсу тәсілі. Бұл да керісінше болады – күш, қуат алу және жоспарланған жұмыс жоспарын рекордтық мерзімде орындау үшін таңғы тамаша жаттығу.
Әмбебап, бірақ жасырын тәртіп
Бір жағынан бәрі солай. Екінші жағынан, жұмыс күші көп жағдайда артық бағаланады немесе мүлдем ескерілмейді.
Осылайша, жүгіру күш жаттығуларының тиімділігін арттырады - бұл жұмыс салмағын және жаттығулардың қарқындылығын арттырады. Бұл артық майды кетіруге көмектесетін маңызды құрал. Бұл бәрі дұрыс жасалса, біз төменде талқылаймыз. Қарама-қарсы жағдайлар да бар.
Мысалы, адам салмағын жоғалтуды шешті - бұл жігіт немесе қыз болсын, маңызды емес - және ашуланып жүгірейік. Өйткені, жүгіру артық салмақтан арылуға мүмкіндік беретінін құлағының ұшымен естіген. Жолдас жеті тер төгеді, омардай қып-қызыл, жүрегі кеудеден секіріп, аяғы босап, ауа жетпейді, бірақ әлсіреп қалған аяқтарын қозғалта береді - ол осы 3-4 жүгіру керек. км.
Аптасына үш рет бір ай жүгірдім, қатты қиналдым, таразыға түстім, нәтиже болмады. Айнадағы шағылысу да көп өзгерген жоқ. Бұл ең жақсы жағдай сценарийі. Ең жаманы, оның түрі нашарлай бастады, денсаулығы да жақсы емес, тізелері ауырады, ол арықтады (бұлшықеттер аз, май ешқайда кетпеді), ал аянышты 2-3 кг салмақ жоғалтты. жалпы дене салмағы мүлдем қуантады.
Тамақтану және басқа да бірқатар факторларды ұмытпай, дұрыс жүгіріп, жаттығу процесін ақылмен құру керек. Барлығы туралы толығырақ сөйлесейік.
Барлығына қолайлы
Мен төменде талқылайтын жүгіру жаттығуларының жүйесі әмбебап болып табылады. Ол өз денесін ретке келтіруге бел буған, мүлдем жаттығылмаған, артық салмағы бар адамға да, салмақпен жылдар бойы жаттығатын, бірақ әртүрлі себептермен жүгіруді елемейтін озық спортшыға да қолайлы.
Мысалы, тізеңіз ауырады, ентігу бар, бұлшықеттеріңіз «күйіп кетеді» (күйіп кетпеңіз). Мен өзімді соңғысы ретінде қауіпсіз түрде жіктей аламын және мен бұған дейін бірнеше рет жүгіру мәселесіне жақындадым, бірақ қазір ғана оны пайдаланудың шынымен тиімді әдістерін таптым.
Шамамен он жыл бұрын мен эксперимент жүргіздім - мен бір уақытта 10 км жүгіргім келді. Мен нәтижеге қол жеткіздім, бірақ бұл қиын болды және үш айдан астам уақыт кетті. Ұзақ жүгіру арқылы майды жоғалтып, дәмді тағамдар жеу үміті орындалмады. Мен 10 шақырымды қиындықпен жүгірдім, бұл «Мен істей алмаймын» деп аталады. Содан кейін мен азды-көпті жүгіруге үйрендім (бұрын мен оны мүлдем жек көретінмін), бірақ бұл жаттығуларға ақылға қонымды көзқарастың нәтижелерімен салыстырғанда гүлдер.
Неден бастау керек
Ешқандай дайындықтың немесе ұзақ дайындықтың қажеті жоқ. Біз әдеттегідей тамақтандық, бір жарым сағаттан кейін ескі кроссовкаларды кидік, резеңке жүгіру жолы бар жақын маңдағы стадионға бардық, сағатқа немесе смартфонға таймерді орнаттық.Бір сағатжәне жеңіл қарқынмен жүгірді. Тек бірнеше тармақтар маңызды:
- Асфальтпен жүгірмеңіз.Үсті резеңкеден жасалған стадион жақсы, жаттығу залындағы жүгіру жолы жақсы, шөптің кірі жақсы. Асфальт жақсы емес, бірақ буындар мен байламдарға шамадан тыс жүктеме. Жеке таңдалған жоғары сапалы кроссовкалар (мұны қалай жасау керектігі осында жазылған) қатты беттердің мәселесін ішінара шешеді, бірақ бұл панацея емес және барлығында мұндай мүмкіндік жоқ. Бірақ сіз жоғарыда сипатталған беттерде кез-келген, тіпті ең анонимді қытай кроссовкаларында жүгіре аласыз (мұндай аяқ киімнен каллустарға дайын болыңыз).
- Сіздің аэробтық шегіңізде жұмыс істеңіз.Мен теорияны егжей-тегжейлі сипаттадымБұл мақала(«Аэробты жаттығулар» бөлімі), мен өзімді қайталамаймын, бірақ қысқаша қорытындылаймын. Егер сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы (кез келген түрі - оптикалық, кеудеге орнатылған) болса, онда жүрек соғу жиілігінің 120–150 соққы/мин диапазонында жұмыс істеңіз. Ең бастысы, тұншығып қалмау - оттегі жеткілікті болуы керек. Жүрек соғу жиілігінің мониторынсыз тыныс алуыңызды бағыттаушы ретінде пайдаланыңыз. Тұншығуды бастағанда, бұл қиынға соғады - тыныс алу қалпына келгенше жылдам серуендеуге барыңыз, содан кейін қайтадан жеңіл жүгіріңіз. Ал сен бір сағат осылай жұмыс істейсің. Көбінесе жаяу жүрсеңіз де.
- 60 минуттан кейін осы уақыт ішінде қанша қашықтықты басып өткеніңізге назар аударыңыз. Келесі жолы жүгіріп, көбірек жүруге тырысыңыз.100 метр, 200, бірақ одан да көп болсын. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, өзіңізді қыспауға тура келеді. Дененің өзі резервпен кез келген ақылға қонымды жүктемеге бейімделеді. Бұл жағдайда біз тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығына назар аударамыз, денені шамадан тыс жүктемеңіз және ол өтемақымен бейімделу арқылы жауап береді. Мен бір күн демалдым, стадионға қайтып келдім, бір сағат жүгірдім/жаяу жүрдім - смартфоныма (егер ол қадамдарды санай алса), белсенділікті бақылау құралына немесе айналымдарды санағанға қарадым, және сіз көбірек қашықтықты еңсердіңіз, бірақ дәл солай. жүгіру кезінде қиналмаған немесе тыныс алмаған уақытыңыз. Мен өз тәжірибемнен айтамын.
Осы жүйе бойынша жұмыс істегенде, 2-3 айда үйренбеген адам бір сағат бойы үзіліссіз және жақсы қарқынмен, тынысы тарылмай, шаршамай жүгіруді үйренеді. Жалпы әл-ауқат жақсарады, шыдамдылық артады, салмағы азаяды, егер азамат энергияны тұтынудың жоғарылауының орнын толтыра отырып, көбірек тамақтанбау керек.
Бірақшайтан егжей-тегжейде. Иә - бұл мен өзім сынап көрген жұмыс жүйесі. Сіз оны дәл қазір егжей-тегжейлі айтпай-ақ алып, пайдалана аласыз.
Егер сіз ең тиімді нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, мейлі ол майды жағу, жаттығу залындағы күш нәтижелерін жақсарту немесе барлығы бірге, мен тізе ауыртпай жүгіру туралы айтатын мақалалар сериясының келесі бөлігін оқыңыз. неге 60 минутқа жүгіру керек, сонымен қатар майды жағу және бұлшықетті қалай ұстау керек.
Бұл шындық - мен оны өзім тексердім. Адамдар көбінесе жүгіруді жете бағалайды немесе оған біржақты қарайды. Мысалы, арықтағыңыз келсе, жүгіріңіз. Жүрегіңізді жаттықтырғыңыз келсе, сіз де жүгіріңіз. Кейбіреулер мұны жеке рекорд орнату және 10 шақырымға тоқтаусыз жүгіре алатыныңызды дәлелдеу мүмкіндігі ретінде қарастырады. Кейбіреулер үшін жүгіру - бұл ақыл-ой немесе жүйке болғаннан кейін миды босаңсыту тәсілі.
Салмақ жоғалту үшін жүгіру: көп калорияларды қалай жағу керек?
Жүгіру - салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың ең тиімді және жылдам әдістерінің бірі. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы оттегінің көп мөлшерін тұтынуға ықпал етеді, энергия шығынын арттырады, бұл майдың жағылуына әкеледі. Жылдам және қажетті нәтижеге жету үшін жүгіру кезінде дұрыс жүктемені алу, дұрыс уақытта және дұрыс режимде жаттықтыру маңызды.
Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек
Жүгірудің салмақ жоғалтуға әсер етуінің маңызды факторларының бірі оттегінің көп тұтынылуы - негізгі май жағу. Жүгіру аэробты жаттығулар деп бекер айтылмаған, өйткені ол қол жетімді оттегімен орындалады.
Салмақты жоғалтуға бағытталған жаттығулардың маңызды шарты - жақсы желдетілетін бөлме немесе таза көше ауасы және жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу.
Бұл маңызды!Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу жылдам және өткір ингаляциямен бірге жүруі керек, ал дем шығару, керісінше, біртіндеп және тегіс болуы керек. Мұрынмен дем алып, ауыз арқылы дем шығару керек.
Салмақты жоғалтудың тағы бір маңызды факторы - жүрек соғу жиілігі аймағы.Жүрек соғу жиілігі салмақ жоғалтуда шешуші рөл атқарады.
- Жүрек соғу жылдамдығының төменгі шегі, бұл кезде майдың жағылуы сақталады, минутына 120 соққы.
- Жоғарғы шек, бұлшық ет емес, майдың жағылуын сақтайды және жүрек бұлшықеті шамадан тыс кернеуді қабылдамайды, минутына 160 соққы.
Бұл орташа көрсеткіштер. Бірақ әркім үшін жасына байланысты жеке жүрек соғу жиілігі аймағын есептей аласыз.
Жүрек соғу жиілігі минутына 220 соққыдан жасыңызды алып тастаймыз. Мысал ретінде 30 жасты алайық.
- 220 - 30 = минутына 190 соққы - біз максималды жүрек соғу жиілігін аламыз.
- Өз максимумымыздың 60%-ын есептеу үшін максимумды 0, 6-ға көбейтеміз.
190 * 0, 6 = минутына 114 соққы - импульстің төменгі шегі. Біз жүрек соғу жылдамдығының жоғарғы шегін, максимумның 80% есептейміз.
190*0, 8=152 соққы минутына.
Сондықтан отыз жаста жүрек соғу жиілігінің рұқсат етілген аймағы минутына 114 – 152 соққы.
Жүгіру кезінде қанша калория жағылады?
Бір сағаттық жүгіруде орташа есеппен 700-800 ккал жоғалтуға болады. Көрсеткіштер жүктеме дәрежесіне, жасына, салмағына және физикалық дайындығына байланысты.
Салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек?
Жаттығудың ұзақтығы да маңызды рөл атқарады.Мақсатқа жету үшін 60 минуттан аспау керек.Бір сағаттан астам жаттығу бүкіл денені шамадан тыс жұмыс істеп қана қоймайды, бұл, керісінше, салмақ жоғалтуды баяулатады, сонымен қатар бұлшықет талшықтарын күйдіре бастайды.
Бірақ және20 минуттан аз уақыт жаттығудың мағынасы жоқ.
Тиімді жүгіру үшін жүрек соғу жиілігін төмендетпей, аз демалу маңызды, бірақ бірдей қарқынмен жүгіру қажет емес. Аралық жүгіру майды жағу үшін де қолайлы, онда сіз жүгіруге көбірек уақыт жұмсайсыз және серуендеуге аз уақыт жұмсайсыз.
Сыртта да, жаттығу залындағы жүгіру жолында да жүгіруге болады. Арнайы тренажерлар көлбеу бұрышын орнатуға бейімделген - жоғары көтерілуді имитациялау үшін. Бұл әдіс интервалды жаттығуларға өте ыңғайлы, жаяу жүріп демалудың орнына жоғары көтеріліңіз. Жүктемені ұлғайту арқылы сіз көбірек калорияларды жаға аласыз, сонымен қатар бөкселеріңіз бен сіңірлеріңізге көбірек стресс жасай аласыз.
Салмақ жоғалту үшін жүгірудің ең жақсы уақыты қашан?
Әрбір адам үшін өмір ырғағына байланысты жаттығудың ең жақсы уақыты әртүрлі болады.
Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көпшілігі үшін тиімді жаттығулар түстен кейін, әсіресе кешкі уақытта өтеді.
Салмақты жоғалтудың танымал әдістерінің бірі - таңертең аш қарынға жүгіру. Ұйқыдан кейін гликоген қоры таусылады, сондықтан дене энергия алу үшін өзінің майларын пайдаланады. Мұндай жаттығу ұзақ болмауы керек, 30 минут жеткілікті, әйтпесе, майдан басқа, бұлшықет массасын жоғалту қаупі бар.
Күніне осындай екі жарты сағаттық жаттығу болуы мүмкін - таңертең және кешке.
Аптасына 3-4 жаттығу жеткілікті.Аэробты жаттығулардан демалу күш жаттығуларынан маңызды емес. Денені қалпына келтіру үшін уақыт қажет, онсыз майды жағу процесі мүмкін болмайды.
Тәуліктің қай мезгілінде жаттығу жасағаныңыз маңызды емес, егер түннен кейін денеңіз тынығып, күш-қуатқа толы болса, таңертеңгі жүгіру кешкі жүгіруден кем түспейді. Бұл жерде өз денеңізді сезіну маңызды.
Кестелерде салмақ жоғалтуға арналған бағдарлама
Жаттығу схемасы ашық ауада да, жүгіру жолында да бірнеше қиындық деңгейіне арналған. Бағдарламаға бейімделу үшін 2-4 апта жаттығу қажет болуы мүмкін. Егер жүгіру оңайырақ болса, қосымша деңгейге өтіңіз.
Жаңадан бастаушыларға арналған ашық ауада жүгіру
интервал уақыты
| Жүгіру | 2 минут |
| Жылдам жүру | 2 минут |
Алғашқы жаттығулар 30-40 минутқа арналған. Әр апта сайын сеанс ұзақтығын және жүгіру ұзақтығын арттыру керек.
Дене шынықтыру үшін ашық жүгіру
интервал уақыты
| Жүгіру | 5 минут |
| Жаяу | 2 минут |
Жаттығу болуы керекЕң көбі 40-60 минут.
Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жолында жаттығу залында жаттығу
интервал уақыты
| Жүгіру | 2 минут |
| Еңіспен жүру | 2 минут |
Жетілдірілгендерге арналған жүгіру жолы
интервал уақыты
| Жүгіру | 5-10 минут |
| Еңіспен жүру | 2-3 минут |
Суық бұлшықеттерге бірден жүгіруді бастамаңыз. Жаттығудан кейін бұлшықеттерді созу ұсынылады.
Қажет болса, жылдамдықты арттыру және демалыс уақытын азайту арқылы жүктемені арттыруға болады. Осылайша, сіз аралық жаттығулардан бір сағат бойы үздіксіз жүгіруге ауыса аласыз.
Қорытынды
Шынында да, жүгіру - салмақ жоғалтудың жылдам және оңай жолы. Жаттығудың маңызды шарты - дұрыс тыныс алу, импульс, жүктеме-тынығу қатынасы. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту үшін жүгіру ғана маңызды емес, сіздің калория шығындарыңыз тұтынылатын калориядан асып кетуі керек. Тиісінше, диетаны қадағалап, артық тамақтанбау және қарапайым көмірсулардың тұтынылуын шектеу керек.